三、分享心理调适与减压放松包

倡议广大师生和家长做好疫情防护的同时，做好心理调适，分享给大家实用的心理调适与放松方法，在家也可以练起来。

第一部分为腹式呼吸法、蝴蝶拍技术等5种放松方法的文字版操作步骤。“放松训练几分钟，赛过酣睡一小时”，希望你可以利用这些方法更好地照顾自己。

坐在凳子上身体挺直，与大腿成90°，两脚踏在地面，小腿与大腿成90°，双手覆盖膝盖，头微微低下。将注意集中到呼吸上，用鼻子慢慢地深深地吸气，腹部逐渐隆起到最大，然后从口腔慢慢地呼气，直至呼出所有气体，同时可以默念数字1，2，3……，腹部逐渐凹陷到最深，轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”。每次吸气和呼气各延续10-15秒，可练习5-10分钟，每一天尽可能多做几次。这个方法对放松骨骼和肌肉、缓解焦虑情绪比较有效。

双手交叉放两边臂膀上，交替拍自己的臂膀，一秒拍一下，感觉像哄小宝宝睡觉那样。轻拍时在脑中回想过去曾经经历过的美好画面，或体验曾经有过的美好心情，速度要慢。轻拍4—6轮为一组。停下来，深吸一口气。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。这种方法可以增强自己内在积极的心理能量。

如果你发现自己极度担心或焦虑，请把注意力带回到当下，感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉，环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以，想一想你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如和朋友或家人远行），哼唱你喜欢的童年时的歌，再进行腹式呼吸法。

第一步准备：找一个自己感觉舒服的状态。先不要闭眼睛，当你准备好的时候，可以开始缓缓地深呼吸几下。

第二步开始：继续保持你的深呼吸，然后再慢慢地闭上眼睛，缓缓地感受身体不同的部位，特别是你身体与外界接触的部分，感受一下你的身体。

第三步留意周围的声音：留心一下你身边有哪些声音，如果在这个过程中你的意识开始飘远，就轻轻地把你的注意力拉回到周围的声音上来。

第四步觉察身体感受：将你的注意力转移到身体上来，注意一下，你现在身体感觉怎么样？然后从头部开始向下去扫描，一直扫到你的脚趾。

第五步觉察情绪：觉察潜在的情绪，你可能会发现某些情绪在身体的一些部位尤其明显，留心一下这些情绪对呼吸的影响。

第六步给念头一些自由空间：让脑海里那些思绪自由地飘来飘去；每当你觉察到你的意识开始徘徊，开始飘远的时候，就轻轻地、缓缓地把你的注意力集中到起伏的呼吸上来；如果你脑袋里在想一些事情，就让它想；如果你脑袋里有很多念头，很忙碌，就让它忙碌；最后，把注意力转回到我们自己身体的感受上，回到现实的空间里。

第七步缓慢地睁开眼睛：当你准备好的时候就可以慢慢地睁开眼睛，可以放松一下，可以拉伸一下，如果想的话，可以靠在椅背上，就像平时一样，花一些时间来享受这种安宁的感受。

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何保持松弛的感觉。

首先，要进行1~2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

其次，练习如何放松下肢肌肉。在放松脚部肌肉时，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在放松小腿肌肉时，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在放松大腿肌肉时，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

第二部分为大家推荐想象放松训练、肌肉渐进式放松训练、呼吸放松训练、接地训练、睡眠指导这5个常用的心理调适方法音频资源，大家可通过扫描二维码按照指导语进行训练。